【毎日を元気に】おすすめの栄養・サプリ～マルチビタミン編～

◎動物性食品に含まれるビタミンA（レチノール）

・肝臓: 特に鶏や牛の肝臓はビタミンAの最も豊富な供給源です。
・卵黄: 卵の黄身にはビタミンAが含まれています。
・乳製品: 牛乳、チーズ、バターなどの乳製品にもビタミンAが
含まれています。
・魚類: 特にサーモンやマグロ、アンコウなどの脂肪が
多い魚はビタミンAを多く含んでいます。

◎植物性食品に含まれるビタミンA（プロビタミンA/ベータカロテン）

・ニンジン: 非常に高いベータカロテン含有量で、
体内でビタミンAに変換されます。
・カボチャ: 特にオレンジ色のカボチャはビタミンAが豊富です。
・サツマイモ: ベータカロテンが豊富で、
皮をつけたまま調理すると栄養価が高まります。
・ほうれん草: 緑色野菜の代表で、ビタミンAの供給源です。
・ケールや他の緑黄色野菜: 葉物野菜もビタミンA
を豊富に含みます。
・マンゴー、パパイヤ: ベータカロテンを多く含むフルーツで、
甘みと栄養が楽しめます。

◎ビタミンB1（チアミン）を含む食事

・豚肉: 特に豚ヒレ肉やロース肉が豊富です。
・全粒穀物: 全粒パン、玄米、大麦などがチアミンを含んでいます。
・豆類: レンズ豆、黒豆、エンドウ豆など。

◎ビタミンB2（リボフラビン）を含む食事

・乳製品: 牛乳、チーズ、ヨーグルトに豊富です。
・卵: 卵もビタミンB2を多く含みます。
・アーモンド: ナッツ類でも特にアーモンドが
リボフラビンを含んでいます。

◎ビタミンB3（ナイアシン）を含む食事

・鶏肉: 特に鶏むね肉にナイアシンが多く含まれます。
・魚類: 特にツナやサーモン。
・全粒穀物や種実類: ナイアシンを含む穀物や
種実も良い供給源です。

◎ビタミンB5（パントテン酸）を含む食事

・アボカド: 高いビタミンB5を含むフルーツです。
・鶏肉や牛レバー: 動物性食品もビタミンB5を
豊富に含んでいます。
・全粒穀物やキノコ類: 特にシイタケなどが豊富です。

◎ビタミンB6を含む食事

・魚類: 特にサーモンやマグロ。
・ジャガイモ: 特に皮付きのまま食べると
ビタミンB6を多く摂取できます。
・バナナ: ビタミンB6を多く含む果物。

◎ビタミンB7（ビオチン）を含む食事

・卵黄: ビオチンが豊富。
・ナッツ類: 特にアーモンドやクルミ。
・サツマイモ: ビオチンを含む野菜の一例。

◎ビタミンB9（葉酸）を含む食事

・葉物野菜: ほうれん草、ケール、ブロッコリーなど。
・豆類: 特にレンズ豆や黒豆。
・アスパラガス: 葉酸を多く含む野菜。

◎ビタミンB12を含む食事

・動物性食品: 牛肉、鶏肉、魚、乳製品、卵に多く含まれます。
・貝類: 特にアサリやカキがビタミンB12を豊富に含んでいます。

◎果物

・柑橘類: オレンジ、レモン、グレープフルーツなどが代表的で、
ビタミンCの豊富な供給源です。
・キウイフルーツ: ビタミンCを非常に多く含んでおり、
健康維持に役立ちます。
・イチゴ: 甘くておいしいだけでなく、ビタミンCも豊富です。
・パパイヤ: トロピカルフルーツの中でも特に
ビタミンCを多く含んでいます。
・グアバ: 非常にビタミンCが豊富なフルーツで、
1個で1日の推奨量を超えることもあります。

◎野菜

・赤ピーマン（パプリカ）: ピーマン類は特に
ビタミンCの含有量が高く、赤色のものは特に多く含んでいます。
・ブロッコリー: ビタミンCを多く含む野菜で、
抗酸化作用が強いです。
・カリフラワー: ビタミンCの良い供給源で、
サラダやスープに適しています。
・ケールやほうれん草: 緑黄色野菜もビタミンCを含んでおり、
栄養価が高いです。
※ケールとは→アブラナ科 アブラナ属の野菜。
・芽キャベツ: 小さいながらもビタミンCが豊富で、
調理法に応じて摂取しやすいです。

◎その他の食品

・ジャガイモ: 意外にもビタミンCが含まれており、
特に皮付きで調理するとその栄養を保持します。
・トマト: トマトやトマトジュースにもビタミンCが含まれます。

◎魚類

・サーモン: ビタミンDが豊富な脂の乗った魚で、
特に野生のサーモンは栄養価が高いです。
・サバ: 脂肪分が豊富なサバもビタミンDが多く含まれています。
・イワシ、ニシン: これらの青魚もビタミンDの優れた供給源です。
・マグロ: 缶詰のマグロや新鮮なマグロも
ビタミンDが含まれています。

◎卵黄

・卵: 特に卵黄にはビタミンDが多く含まれており、
手軽に摂取できる食材です。

◎強化食品→ビタミン・無機質・アミノ酸などの
　　栄養成分を添加・補強した食品。

・強化乳製品: 牛乳やヨーグルトにはビタミンDが
強化されているものが多く、これらは良い供給源です。
・強化シリアル: 一部の朝食用シリアルにも
ビタミンDが添加されています。
・強化オレンジジュース: ビタミンDが
強化されたジュースも市販されています。

◎キノコ類

・シイタケやマイタケ: 特に日光を浴びたキノコには
ビタミンDが含まれています。

◎魚油

・タラの肝油: ビタミンDが豊富な魚油で、
特にサプリメントとして利用されることが多いです。

◎ナッツ類と種実類を使った食事

・アーモンドサラダ: アーモンドをトッピングした野菜サラダ。
ホウレンソウやケールと一緒にすると、
さらにビタミンEが摂取できます。
・ナッツとドライフルーツのミックス: アーモンドやヘーゼルナッツ、
ヒマワリの種を使ったミックスナッツ。

◎植物油を使った食事

・オリーブオイルを使ったドレッシングのサラダ: サラダに
オリーブオイルやヒマワリ油を使うと、ビタミンEが摂取できます。
・アボカドトースト: 全粒パンの上にアボカドをのせ、
オリーブオイルをかけて食べることで、
ビタミンEを効率よく摂取できます。

◎魚を使った食事

・グリルサーモン: 脂の乗ったサーモンはビタミンEと
オメガ3脂肪酸が豊富で、健康的な食事に適しています。
・サバの焼き物: サバやニシンなどの青魚もビタミンEを含むため、
焼き物や煮物にするとよい。

◎野菜を使った食事

・ほうれん草のソテー: オリーブオイルでほうれん草を
ソテーすることで、ビタミンEの吸収率も高まります。
・ブロッコリーとアーモンドの炒め物: ビタミンEを豊富に含む
ブロッコリーにアーモンドを加えることで、
さらにビタミンEの摂取が可能です。

◎フルーツを使った食事

・アボカドサラダ: アボカドとキウイを使ったフルーツサラダに、
オリーブオイルを加えるとビタミンEの豊富な食事になります。
・スムージー: キウイやアボカドを使ったスムージーも、
ビタミンEの摂取に適しています。

◎葉物野菜を使った食事

・ケールサラダ: ケールはビタミンKが非常に豊富です。
オリーブオイルとビネガードレッシングでシンプルに
仕上げることで、ビタミンKを摂取できます。
・ほうれん草と卵のスクランブル: ほうれん草は
ビタミンKの優れた供給源で、
卵と一緒に炒めることで栄養価の高い食事が作れます。
・キャベツの煮物: キャベツはビタミンKを豊富に含み、
煮物やスープに加えると摂取しやすいです。

◎発酵食品を使った食事

・納豆ご飯: 納豆はビタミンK2を多く含む発酵食品で、
日本食としても人気があります。
ご飯と一緒に食べることで手軽にビタミンKを摂取できます。
・キムチ炒飯: 発酵食品であるキムチにもビタミンKが含まれ、
ビタミンKの供給源となります。

◎ブロッコリーや芽キャベツを使った食事

・蒸しブロッコリーのサイドディッシュ:
ブロッコリーはビタミンKが豊富で、
蒸してサイドディッシュとして提供するのがおすすめです。
・ロースト芽キャベツ: オーブンでローストした芽キャベツに
オリーブオイルをかけると、
ビタミンKと健康的な脂肪を同時に摂取できます。

◎ハーブを使った食事

・パセリとクスクスのサラダ（タブーリ）: パセリはビタミンKを非常に
多く含むハーブです。クスクスやトマト、レモンを合わせて作る
タブーリは、栄養価が高く、さっぱりとした風味が楽しめます。
※クスクスとは→デュラム小麦粉を原料としたショートパスタ。

◎野菜と肉を組み合わせた食事

・チキンとホウレンソウの炒め物: ビタミンKが豊富なホウレンソウを、
鶏肉と一緒に炒めて、栄養バランスの良い食事に仕上げます。
・サーモンとケールのソテー: サーモンのオメガ3脂肪酸とケールの
ビタミンKを組み合わせた料理で、健康的な食事にぴったりです。

◎その他のビタミンKを含む食品を使った食事

・オリーブオイルを使った料理: オリーブオイルにも少量の
ビタミンKが含まれており、サラダや炒め物に使用すると良いです。

◎カルシウム

・乳製品: 牛乳、ヨーグルト、チーズなどの乳製品には
カルシウムが豊富に含まれています。
・カルシウム強化豆乳: 乳製品を避ける人向けには、
カルシウム強化された豆乳や植物性ミルクがおすすめです。
・小魚: イワシやサバの缶詰（骨ごと食べられるタイプ）は、
カルシウムが豊富です。
・ほうれん草やケールのサラダ: これらの葉物野菜も
カルシウムを多く含んでいます。

◎鉄

・赤身の肉: 牛肉やラム肉などの赤身の肉には鉄が豊富です。
・レンズ豆のカレー: 植物性の鉄分が豊富なレンズ豆を使ったカレーは、
鉄を多く摂取できる食事です。
・ほうれん草の炒め物: 鉄分を多く含むほうれん草を、
鉄分の吸収を助けるビタミンCを含むレモンやトマトと
一緒に摂取すると効果的です。

◎亜鉛

・牡蠣: 亜鉛が非常に豊富に含まれているため、
定期的に摂取するのに良い食品です。
・牛肉や豚肉のステーキ: 赤身の肉も亜鉛を多く含んでいます。
・カボチャの種: サラダやスナックとして、亜鉛が多く含まれる
カボチャの種を取り入れるのも効果的です。

◎マグネシウム

・ナッツや種実類: アーモンド、カシューナッツ、ヒマワリの種などは、
マグネシウムの良い供給源です。
・ほうれん草のスムージー: マグネシウムが豊富なほうれん草や、
バナナと一緒にスムージーにすることでおいしく摂取できます。
・ダークチョコレート: 高カカオのダークチョコレートには
マグネシウムが豊富に含まれています。

◎カリウム

・バナナ: カリウムが豊富なフルーツで、エネルギー補給にも最適です。
・アボカドトースト: カリウムを多く含むアボカドは、
パンにのせて簡単に摂取できます。
・ジャガイモのオーブン焼き: 皮付きのジャガイモには
カリウムが豊富に含まれています。

◎ナトリウム

・海藻類: わかめや昆布にはナトリウムが自然に含まれており、
味噌汁やサラダに入れると美味しく摂取できます。
・漬物: 発酵食品の漬物は、適度な塩分（ナトリウム）を含んでいますが、
摂取量には注意が必要です。

◎セレン

・ブラジルナッツ: セレンが非常に豊富で、
1日に数粒で十分な摂取が可能です。
・魚類（特にツナやサーモン）: これらの魚にはセレンが含まれており、
健康的な食事としておすすめです。
・卵: 卵もセレンを含んでおり、朝食として取り入れるのが簡単です。

◎ヨウ素

・海藻類: ヨウ素が豊富な昆布やひじきを使った料理は、
甲状腺機能の健康に良い影響を与えます。
・ヨウ素強化塩: ヨウ素を強化した食塩を使うことで、
手軽に摂取できます。