こんにちは
今回は、栄養補給の第２弾でプロテインを紹介します。
プロテインと言えば
などいろいろ、疑問点があります。
今回はプロテインの成分や摂取のタイミングなどを紹介します。
これから頑張りたい人に向けての紹介ページです。
他のページではマルチビタミンについて紹介しています。
興味のある方は、こちらから。
プロテインとは
プロテインは結論→タンパク質やアミノ酸（5大栄養素の1つで
必ず摂らなければいけない栄養）を
パウダーやサプリメントにして水などと一緒に摂取するものです。
ただし、必ずプロテインを摂らなければいけないというわけでもありますせん。
しっかり食事を摂っている人な問題はないのですが、、、
あくまでも、現代社会で忙しい人や食事で足りない部分を補う為に摂取する
という位置付けとしてあります。
購入は、AmazonやiHribで購入できます。
ではプロテイン（タンパク質）の役割というのは何があるのでしょう？
筋肉の成長と修復: 運動後に筋肉がダメージを受けると、
プロテインがその修復をサポートし、筋肉の成長を促します。
ホルモンや酵素の生成: 体内の様々なホルモンや酵素の生成には、
プロテイン（タンパク質）が必要です。
免疫機能の維持: 体の免疫システムを強化し、病気に対する抵抗力を高めます。
運搬・貯蔵: 酸素を運ぶヘモグロビンなど、
体内でさまざまな物質を運搬する役割を果たすタンパク質もあります。
筋力を維持し、疲労からの回復を早めるため、
活動的な日常生活をサポートします。それがプロテインなのです。
2. プロテインの種類
プロテインには大きく分けると、2種類あります。
種類よって原材料や吸収速度が違います。
今飲んでいる、これから飲むプロテインはどちらなのか
摂取の参考にしてみてください。
動物性プロテイン
肉、魚、卵、乳製品などから得られるもので、全ての必須アミノ酸を含む
「完全プロテイン」です。ホエイ成分とも言います。
※吸収速度が速いです。
植物性プロテイン
大豆、豆類、ナッツ類、穀物などから得られるプロテインで
必須アミノ酸のバランスがやや不完全なものもありますが、
組み合わせて摂取することでカバーできます。
※吸収速度がゆっくりです。
◎動物性プロテインが吸収し終わったころに
植物性プロテインが吸収していくイメージです。
プロテインの成分
プロテイン（タンパク質）は、主にアミノ酸から構成されています。
他にもプロテイン製品の中には多くの成分が含まれています。
製品によって様々な成分がありますが、、、
参考までに、プロテインに含まれている成分や効果についての紹介です。
アミノ酸（タンパク質）
タンパク質はアミノ酸の鎖から構成されています。
アミノ酸は20種類あり、そのうち9種類が必須アミノ酸です。
必須アミノ酸は体内で合成できないため、
→アミノ酸が無いとタンパク質が作れません。
なので、食事やサプリメントを通じて摂取する必要があります。
・必須アミノ酸: バリン、ロイシン、イソロイシン、フェニルアラニン、
トリプトファン、リジン、メチオニン、スレオニン、ヒスチジンの9種類
・分岐鎖アミノ酸（BCAA）: バリン、ロイシン、イソロイシンは特に筋肉の修復や成長に重要で、プロテインサプリメントに含まれることが多いです。
炭水化物
一部のプロテインサプリメントや食品には、
エネルギー補給のために炭水化物が含まれている場合があります。
特に、運動後にグリコーゲンの補給を目的として炭水化物が含まれる
「マスゲイナー」と呼ばれるプロテインサプリメントがあります。
脂肪
プロテイン製品には通常、少量の脂肪が含まれていますが、
脂肪含有量は製品によって異なります。
特に、植物性プロテインではナッツや種子からの脂肪が含まれていることがあります。
・不飽和脂肪: 良質な脂肪源として、
不飽和脂肪酸が含まれていることがあります。
主に、肉・乳製品など
・飽和脂肪: 一部の動物性プロテインには、
少量の飽和脂肪が含まれることがあります。
主に、魚・オリーブオイルなど
ビタミンやミネラル
プロテインサプリメントには、筋肉の回復や全身の健康をサポートするために、
ビタミンやミネラルが添加されていることがよくあります。
特に、運動後に必要とされる栄養素が補充されるよう工夫されています。
ビタミンB群: エネルギー代謝をサポートするために、
ビタミンB1、B2、B6などが含まれることがあります（製品による）
ビタミンD: 骨の健康や筋力の維持をサポートするために
含まれている場合があります。カルシウムやリンの吸収を助ける働き。
カルシウム、マグネシウム、亜鉛: 骨や筋肉の健康をサポートするために、
含まれる場合があります。
甘味料と香料
プロテインサプリメントは味を良くするために、
甘味料や香料が添加されていることが多いです。
自然な甘味料を使用している製品もあれば、人工甘味料を使用している製品もあります。
人工甘味料: アスパルテーム、スクラロースなど。
カロリーを抑えた製品に使われます。
天然甘味料: ステビアやエリスリトールなどの
甘味料が使用されることがあります。
自分の好みの味などで選ぶのが良いでしょう。
甘い味では→チョコ・ヨーグルト・ストロベリー・ミルクティー・ココアなど
あっさりだと→マンゴー・ピーチ・オレンジ・グレープなど
食物繊維
一部のプロテインやサプリメントには、食物繊維が含まれている場合があります。
これにより、消化を助けたり、満腹感を得やすくしたりする効果があります。
タンパク質の必要量
タンパク質の摂取量は、年齢、性別、活動レベル、健康状態によって異なります。
1回当たりのプロテインの摂取量は、（製品によって含有量が違う為）
メーカーや商品ごとに定められた1回分を守って摂取しましょう。
参考までに一般的な目安として以下のように推奨されています。
・成人の推奨量: 体重1kgあたり約0.8～1.2g。
例えば、体重60kgの人なら1日に48～72gが推奨量です。
・筋力トレーニングをしている人: 体重1kgあたり1.2～2.2g程度が推奨され、
筋肉の成長と回復を助けます。
・高齢者: 加齢によって筋肉量が減少するため、
体重1kgあたり1.2～1.5g程度が推奨されます。
参考までに、100グラムあたりの食品に含まれるたんぱく質の含有量です。
1. 動物性食品
鶏むね肉（皮なし・焼き）: 約31gのタンパク質
牛肉（赤身）: 約26gのタンパク質
豚ヒレ肉: 約22gのタンパク質
サーモン（焼き）: 約25gのタンパク質
ツナ缶（油漬け）: 約25gのタンパク質
卵（全卵1個あたり50g）: 約6gのタンパク質
牛乳（100mlあたり）: 約3.3gのタンパク質
ギリシャヨーグルト（無脂肪）: 約10gのタンパク質
2. 植物性食品
豆腐（木綿）: 約8gのタンパク質
納豆: 約17gのタンパク質
レンズ豆（乾燥・ゆで）: 約9gのタンパク質
ひよこ豆（乾燥・ゆで）: 約8gのタンパク質
エンドウ豆（乾燥・ゆで）: 約5gのタンパク質
アーモンド: 約21gのタンパク質
キヌア（ゆで）: 約4gのタンパク質
玄米（ゆで）: 約2.6gのタンパク質
ほうれん草（生）: 約2.9gのタンパク質
3. シーフード
エビ（蒸し）: 約24gのタンパク質
マグロ（刺身）: 約23gのタンパク質
イワシ（焼き）: 約21gのタンパク質
4. 乳製品
チーズ（チェダーチーズ）: 約25gのタンパク質
カッテージチーズ: 約11gのタンパク質
ご自身の生活状態と比較して、摂取してみてください。
タンパク質の不足と過剰摂取
不足になると
タンパク質が不足すると、筋肉の減少、免疫力の低下、体力の減退、
髪や肌のトラブルが生じることがあります。
特に、高齢者や厳格な菜食主義者は注意が必要です。
過度なダイエットも良くないです。
過剰に摂取すると
一方で、極端な過剰摂取は腎臓に負担をかける可能性があり、
特に腎臓に問題がある人は注意が必要です。
また、動物性タンパク質に偏りすぎると、
飽和脂肪やコレステロールの摂取過多につながることがあります。
何事にも、摂りすぎは良くないという事です。
プロテインの摂取タイミング・1日で何回飲む？
タンパク質の摂取は1日に複数回に分けて行うのが理想的です。
①トレーニングの後
→特に、運動後の30分以内にタンパク質を摂取すると、
筋肉の回復と成長が促進されます。
②空腹時
→お腹が減る度に飲むわけではなく、空腹時が長いときに飲むことで
筋肉が分解されなく、栄養を補給できます。
③寝る前
→食事を寝る前とるのは、内臓に負担がかかるので
消化吸収に負担がかかりにくいプロテインを採ります。
まとめ
ここまで読んでいただきありがとうございました。
プロテインは、日々の食生活で補えない部分や運動をしている方、
忙しい時などに、手早く栄養を摂取できる様になってはいますが、
あくまでも規則正しく、バランスの良い食事、摂取量があってこそ生きてきます。
是非、参考にしていただきご自身の健康に役立ててください。
